LCHF의 기본
참고 : https://www.dietdoctor.com/low-carb
위의 사이트는 LCHF (Low Carb High Fat, 우리 말로 저탄수화물 고지방)에 대해서 영문으로 적힌 원문 사이트입니다. 저는 아직 국내에서 방송했다는 다큐멘터리 안봤습니다. 지방의 누명인가 뭐시긴가였나요?? 방송만 보고 시작한 분들을 보니 방송 특성상 보여줄 부분만 보여주고 그래서 그런지 여러모로 오해가 많이 생긴 것 같기도 하더라고요.
저탄수고지방의 기본은 이름 그대로 탄수화물을 덜 먹고 지방을 더 먹는 것입니다. 가장 중요한 것은 '당질제한'입니다. 설탕과 스타치(밀가루, 감자, 쌀 등등)를 최소화하는 겁니다. 설탕과 스타치를 피하고 탄수화물 섭취량을 적게하면 혈당이 안정적이 되고, 인슐린 양을 낮추게 됩니다. 모든 소화가능한 탄수화물은 위장에서 단당류로 분해되는데, 분해된 설탕은 핏줄로 흡수되서 혈당을 높힙니다. 혈당이 높아지면 인슐린 분비가 늘어나게 되고 이 인슐린이 바로 지방을 저장합니다. 낮은 인슐린은 몸의 지방을 더 빼내서 태우게 만들고, 이것이 보통 지방을 감소시키는데 비만인 사람의 배 주위의 지방을 뺀다고 합니다.
보통 보면 탄수화물과 지방, 단백질을 %로 측정하고 칼로리를 재는 분들이 계시는데 전혀 그럴 필요가 없습니다. TV에 나오셨던 선생님도 그러셨지만, 스웨덴 원문에서도 먹는데 비율 재라는 말은 어디에도 없습니다. 그냥 먹고 싶을때 배불리 먹으라고 되어 있죠. 가끔 이 퍼센테이지에 대해서 잘못 알고서 '탄수화물' 위주의 배부른 식단을 해놓고서 하루 지방량이 부족하다고 꾸역꾸역 배부른데 지방을 뱃속에 쑤셔넣는 분들이 계신데 그러면 안됩니다. 뭐든 그렇게 먹으면 살쪄요. 탄수화물을 적게 섭취함으로써 인슐린을 제한하고 지방을 태우도록 만드는게 목적인데, 탄수화물은 그대로 다 먹어놓고 지방까지 더 먹게 되면 먹은 지방들이 인슐린에 의해 그대로~~~ 축적이 됩니다.
이 식단의 핵심은 '저탄수화물로 배불리먹자. 저탄수화물로 먹고 부족한 부분을 지방을 먹어서 더 채워넣는다'예요.
실컷먹고 지방을 더 먹자. 지방은 만병통치약! 지방이 다이어트 약이나 똑같아! <- 아닙니다.
뭘 먹으면 안되는지를 제대로 알아두고, 먹으면 되는 것들로 지방 위주로 식사를 하게 되면 어차피 배불러서 많이 못먹습니다.
원문에는 한 2주쯤 지나면 실감이 난다고 하던데 지금 저는 11일차인데 확실히 많이 못먹습니다. 한번 먹고 나면 하루 반나절은 기본으로 뱃속이 든든해서 뭘 먹고싶은 생각이 안나구요, 한번 먹을때도 많이 못먹습니다. 참고로 처음 시작때는 둘이서 삼겹살 6인분을 거뜬히 먹었는데, 이제 둘이서 3인분도 힘듭니다. 3인분 먹으면 배가 꽉차는 느낌이 들어요. 배부르고. 단숨에 배가 든든하고 포만감이 드는 탄수화물과 달리 오랫동안 소화가 되기 때문에 배고프지 않게 돼요. 원래 대식가였던 분들이나 비만율이 높으신 분들은 배부른감에 대해서 좀 둔감할 수도 있으니 적당히 양을 제한하는게 필요하다고는 하네요.
LCHF 먹으면 안되는 것
사실 이 식단은 '탄수화물을 적게 먹고 부족한 부분을 지방을 더 채워넣어라'입니다. 요는 뭐는 먹어도 돼요? 뭐는 먹으면 안돼요? 라고 묻기 전에, '성분표'를 보고 '먹지말아야 하는 것'을 피하면 됩니다. 가공식품의 경우 '성분표'를 보면 먹지 말아야할 것을 피할 수 있고, 천연식품의 경우 네이버 검색만 해봐도 해당 식품의 성분에 대해서 알 수 있습니다. 매우 간단하죠.
- 굳이 LCHF를 안하더라도 안먹으면 살이 빠지는 것
1. 밀가루 (탄수화물)
주식으로 먹는 탄수화물 중에 인간의 몸에 가장 나쁜 탄수화물이 밀가루입니다. 밀가루보다는 차라리 쌀이 낫습니다. 한식으로 다이어트를 하는 경우에는 하루에 밥 반공기 정도는 괜찮다고 합니다.
2. 설탕 (당)
설탕. 시럽, 꿀도 포함. 간에서 분해가 되는데 이게 술이 분해될 때와 비슷하고 설탕을 먹으면 간에 부담이 간다고 이해하고 있으면 쉽습니다. 탄산음료, 사탕, 주스, 스포츠음료, 초콜렛, 케잌, 단 빵, 패스트리, 아이스크림, 아침 씨리얼, 달게 해주는 가짜 설탕 대체제들. 특히 다이어트한다고 밥은 적게 먹고 과일은 맘껏 먹는 사람들이 있는데, 굉장히 달고 설탕이 많이 들어 있습니다.
당=인슐린=지방축적 을 기억해두면 좋겠지요? 자연산 사탕을 대하듯이 아주 가끔씩 먹는 것을 권합니다.
당 대체제에 대해서는 말들이 많은데, 아스파탐의 경우도 당을 섭취하지 않았지만 뇌가 단맛을 느끼면 당을 섭취했다고 느끼고 그러나 실제로 당이 섭취되지 않았으므로 더 많은 당을 요구하게 됩니다. LCHF를 하려면 그냥 단맛을 멀리하는 습관을 들이는 게 가장 좋고 정 단맛이 필요하다면 양파 등 단맛의 채소나 과일등에서 찾는게 좋습니다.
3. 식물성 식용유
원문에서는 익스트라버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 팜오일 이렇게 세가지 빼고는 절대 식물성 식용유를 사용하지 말라고 하고 있습니다. 특히 마가린은 비정상적으로 높은 오메가6 지방이 들어가 있고 공업방식으로 만든 가짜 버터이므로 건강에 좋지 않고 맛도 없으며 천식과 알러지등 각종 염증을 유발합니다. 같은 이유에서 식물성 기름이 혼합된 '가공버터'의 섭취도 권하지 않고 있습니다.
위 세가지를 제한하는게 LCHF의 기본입니다.
이렇게 세가지만 피해도 살은 빠집니다. 이 3가지를 먹으면 체질이 비만(지방을 축적하기 쉬운)체질로 바뀝니다. 많이 먹어서 키가 컸다는게 말이 안되는 소리인것처럼 많이 먹어서 살이 쪘다는 것도 말이 안되는 소립니다. 많이 먹어서 비만이 되는게 아니라 지방을 잘 축적하게끔 체질이 바뀌어서 비만이 됩니다.
더불어서 콩도 많이 먹지 말라고 합니다. 가끔 보면 두부나 두유를 주식으로 하시는 분이 있는데 콩 자체도 주식처럼 많이 먹는다던지 하면 좋지 않습니다. 된장, 청국장, 낫토 등의 발효식품은 괜찮다고 합니다. 사실 시중에 판매되는 두유는 당 함량이 높은 편이기도 하니 어차피 피해야할 음식입니다.
바나나는 당 때문이라도 안 좋지만, 탄수화물도 많이 포함하고 있어서 안 좋습니다. 왜 보통의 다이어트를 할때 바나나를 식사대용으로 많이 먹어왔지요? 탄수화물의 포만감 때문에 그렇습니다. 그런만큼 LCHF에서는 유난히 피해야 할 대상입니다.
빵순이들과 단 것 없이 못사는 분들은 LCHF를 포기하는 게 좋습니다. 이 식단을 하면 '빵'과 '단맛'이랑은 정말 멀어져야 합니다. 나중엔 표기가 되지 않을 정도의 당에도 단맛을 느끼는 정도가 됩니다. 전 그렇더라고요. 빵은 밀가루이므로 매우 제한하는 대상입니다.
그리고 술. 안타깝지만 맥주는 액체빵입니다. 액체로 된 빵이라고 생각하시면 됩니다.
가끔 치팅한다고 맥주를 드시는 분이 계시는데 안됩니다. 그날 섭취한 지방을 축적하고 싶은 마음이라면 드세요. 술은 아주 가끔 드라이한 와인과 위스키, 브랜디, 보드카 등이 허용됩니다. 달콤한 화이트와인 안됩니다. 달달한 레드와인도 안됩니다. 무엇보다 이 LCHF 식단의 중점은 '탄수화물(당)이 아닌 지방을 에너지원으로 쓰게 만들자' 라는게 목적인데, 술을 마시게 되면 '최우선'으로 알콜을 태우게 됩니다. 지방을 태우는 시스템을 무너뜨리게 됩니다. 그러니 사실 안마시는게 제일 좋습니다. 증류주는 마셔도 된다고 해서 자주 술을 드시는 분들은 다이어트가 목적이시거든 자제하시는 게 좋습니다.
※ 당을 많이 포함하고 있는 뿌리채소도 적게 먹는게 좋습니다. 양파, 마늘 등.
자, 이제 먹어도 되는 것에 대한 이야기를 할까요?
LCHF 먹어도 되는 것
먹고 싶은 거 다 먹으면 됩니다. 단, '먹으면 안되는 것' 빼고. 이 식단에서 먹어도 되는 것은 '먹으면 안되는 것'을 제외한 모든 것입니다. 엄청 까다로울것 같은데 생각보다 먹을게 참 많습니다. 아, 한국의 가공식품들은 '당'과 '전분' 함유된 게 많아서 고르기가 쉽지 않더라구요. 그래서 저는 거의 천연 위주로 먹습니다. 중요한 것은 '지방' 위주의 이 식단이 쉽게 '고단백식단'으로 변질이 된다는 겁니다. '고단백'식단은 전에 유행했던 '황제다이어트'입니다. LCHF는 '지방'이 우선이에요. 그렇다고 막 %재고 그럴 필요는 없습니다. 배부르게 많이 드시되 지방을 충분히 섭취해주세요. 고기를 먹더라도 닭가슴살, 안심같은 지방질이 적고 단백질 함량이 높은 부위는 먹지 않아야 합니다. 소고기, 돼지고기, 닭. 고기의 지방은 물론 닭 껍질도 좋습니다. 가능하면 유기농이나 풀먹인 소고기면 더 좋다. 삼겹살 매우 좋아요.
발효된 김치는 당을 미량 포함하고 있지만, 괜찮다고 합니다. 발효과정에서 당이 분해된다고 하네요. 그렇다고 막 퍼먹으라는건 아니에요.
모든 종류의 생선. 지방이 많은 연어, 고등어, 청어는 굉장히 좋다.
계란 - 모든 알이 다 좋습니다. 삶거나 후라이, 오물렛, 유기농이면 더 좋아요.
땅위에서 자라는 채소. 잎채소입니다. 모든 종류의 배추, 칼러플라워, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 양배추, 아스파라가스, 주키니(서양호박), 가지, 올리브, 시금치, 버섯, 오이, 상추, 아보카도, 양파, 고추, 토마토 기타등등
견과류는 참 좋지만 아몬드는 탄수화물 함량이 높은 편이라 제한하는게 좋습니다. 호두는 지방함량이 높아서 권해집니다.
자연산 지방. 매우 권해집니다. 사실 이 식단에서 '고기'보다 더 우선시되는 식료품입니다.
요리할 때 버터나 크림을 사용하면 요리가 더 맛있고 포만감이 더 들게 해줍니다. 유제품은 항상 지방이 많은 제품을 선택하세요. '저지방'을 피하세요. 가공버터는 식물성 기름을 함유하고 있습니다. 천연버터를 섭취하세요. 버터 포장지에 가공버터는 '가공버터'라고 써 있습니다. 생크림과 사워크림, 치즈, 터키 요구르트 등. 일반 우유는 유당이 포함되므로 주의되지만 아예 제한할 필요는 없습니다. 엄격하게 LCHF를 하는경우 우유는 초반엔 제한한다고 하는데 저는 그냥 먹고 있어요. 아, 설탕 들어간 요거트는 영원히 안녕입니다. 영원히 제한이에요. 기억에서 지우세요. 마요네즈는 국내 유통되는 것들의 경우, 식물성 기름으로 만들어져 있습니다. 올리브 마요네즈도 올리브유는 극히 일부고요. 마요네즈를 먹고 싶으시면 올리브유로 직접 만들어 먹는것을 권합니다. 코코넛 지방, 올리브 오일도 좋습니다.
요구르트의 경우, 당이 없는 제품은 '매일유업'에서 나오는 '매일바이오플레인요구르트'입니다. 상표에 '당을 첨가하지 않은'이라고 되어 있어요. 녹색라벨의 저지방 제품이 아닌 파란라벨의 제품을 선택하세요. 버터는 포장지에 '가공버터'라고 쓰인 것을 피하면 됩니다.
치즈를 고를 때는 성분표를 보고 지방함량이 높은 것을 고르면 되는데 슬라이스치즈는 어차피 다 거기서 거기니 그냥 먹으면 됩니다.
어차피 잎채소에도 탄수화물은 함유되어 있지만, 잎채소의 탄수화물은 구조가 달라서 마음껏 먹어도 된다네요. 고지방식에 충분한 잎채소를 곁들이면 매우 좋습니다.
어려운 것 같지만 쉽고, 쉬운 것 같지만 간과하기 쉬운 것들이 있어서 어렵지요. '먹으면 안되는 것'만 잘 지키고, '치팅'이라는 것도 2-3개월 지난 후에 어쩌다 한번 정도 허용되는 것이니 먹을 수 있는 것으로 맛있게 잘 먹는게 중요하다고 생각합니다.
뭐든 많이 먹고 % 맞춘다고 지방을 더 먹는 것만 피하세요. 식단의 기본이 '저탄수화물'인 것을 기억하세요.
참고 : https://www.dietdoctor.com/low-carb
위의 사이트는 LCHF (Low Carb High Fat, 우리 말로 저탄수화물 고지방)에 대해서 영문으로 적힌 원문 사이트입니다. 저는 아직 국내에서 방송했다는 다큐멘터리 안봤습니다. 지방의 누명인가 뭐시긴가였나요?? 방송만 보고 시작한 분들을 보니 방송 특성상 보여줄 부분만 보여주고 그래서 그런지 여러모로 오해가 많이 생긴 것 같기도 하더라고요.
저탄수고지방의 기본은 이름 그대로 탄수화물을 덜 먹고 지방을 더 먹는 것입니다. 가장 중요한 것은 '당질제한'입니다. 설탕과 스타치(밀가루, 감자, 쌀 등등)를 최소화하는 겁니다. 설탕과 스타치를 피하고 탄수화물 섭취량을 적게하면 혈당이 안정적이 되고, 인슐린 양을 낮추게 됩니다. 모든 소화가능한 탄수화물은 위장에서 단당류로 분해되는데, 분해된 설탕은 핏줄로 흡수되서 혈당을 높힙니다. 혈당이 높아지면 인슐린 분비가 늘어나게 되고 이 인슐린이 바로 지방을 저장합니다. 낮은 인슐린은 몸의 지방을 더 빼내서 태우게 만들고, 이것이 보통 지방을 감소시키는데 비만인 사람의 배 주위의 지방을 뺀다고 합니다.
보통 보면 탄수화물과 지방, 단백질을 %로 측정하고 칼로리를 재는 분들이 계시는데 전혀 그럴 필요가 없습니다. TV에 나오셨던 선생님도 그러셨지만, 스웨덴 원문에서도 먹는데 비율 재라는 말은 어디에도 없습니다. 그냥 먹고 싶을때 배불리 먹으라고 되어 있죠. 가끔 이 퍼센테이지에 대해서 잘못 알고서 '탄수화물' 위주의 배부른 식단을 해놓고서 하루 지방량이 부족하다고 꾸역꾸역 배부른데 지방을 뱃속에 쑤셔넣는 분들이 계신데 그러면 안됩니다. 뭐든 그렇게 먹으면 살쪄요. 탄수화물을 적게 섭취함으로써 인슐린을 제한하고 지방을 태우도록 만드는게 목적인데, 탄수화물은 그대로 다 먹어놓고 지방까지 더 먹게 되면 먹은 지방들이 인슐린에 의해 그대로~~~ 축적이 됩니다.
이 식단의 핵심은 '저탄수화물로 배불리먹자. 저탄수화물로 먹고 부족한 부분을 지방을 먹어서 더 채워넣는다'예요.
실컷먹고 지방을 더 먹자. 지방은 만병통치약! 지방이 다이어트 약이나 똑같아! <- 아닙니다.
뭘 먹으면 안되는지를 제대로 알아두고, 먹으면 되는 것들로 지방 위주로 식사를 하게 되면 어차피 배불러서 많이 못먹습니다.
원문에는 한 2주쯤 지나면 실감이 난다고 하던데 지금 저는 11일차인데 확실히 많이 못먹습니다. 한번 먹고 나면 하루 반나절은 기본으로 뱃속이 든든해서 뭘 먹고싶은 생각이 안나구요, 한번 먹을때도 많이 못먹습니다. 참고로 처음 시작때는 둘이서 삼겹살 6인분을 거뜬히 먹었는데, 이제 둘이서 3인분도 힘듭니다. 3인분 먹으면 배가 꽉차는 느낌이 들어요. 배부르고. 단숨에 배가 든든하고 포만감이 드는 탄수화물과 달리 오랫동안 소화가 되기 때문에 배고프지 않게 돼요. 원래 대식가였던 분들이나 비만율이 높으신 분들은 배부른감에 대해서 좀 둔감할 수도 있으니 적당히 양을 제한하는게 필요하다고는 하네요.
LCHF 먹으면 안되는 것
사실 이 식단은 '탄수화물을 적게 먹고 부족한 부분을 지방을 더 채워넣어라'입니다. 요는 뭐는 먹어도 돼요? 뭐는 먹으면 안돼요? 라고 묻기 전에, '성분표'를 보고 '먹지말아야 하는 것'을 피하면 됩니다. 가공식품의 경우 '성분표'를 보면 먹지 말아야할 것을 피할 수 있고, 천연식품의 경우 네이버 검색만 해봐도 해당 식품의 성분에 대해서 알 수 있습니다. 매우 간단하죠.
- 굳이 LCHF를 안하더라도 안먹으면 살이 빠지는 것
1. 밀가루 (탄수화물)
주식으로 먹는 탄수화물 중에 인간의 몸에 가장 나쁜 탄수화물이 밀가루입니다. 밀가루보다는 차라리 쌀이 낫습니다. 한식으로 다이어트를 하는 경우에는 하루에 밥 반공기 정도는 괜찮다고 합니다.
2. 설탕 (당)
설탕. 시럽, 꿀도 포함. 간에서 분해가 되는데 이게 술이 분해될 때와 비슷하고 설탕을 먹으면 간에 부담이 간다고 이해하고 있으면 쉽습니다. 탄산음료, 사탕, 주스, 스포츠음료, 초콜렛, 케잌, 단 빵, 패스트리, 아이스크림, 아침 씨리얼, 달게 해주는 가짜 설탕 대체제들. 특히 다이어트한다고 밥은 적게 먹고 과일은 맘껏 먹는 사람들이 있는데, 굉장히 달고 설탕이 많이 들어 있습니다.
당=인슐린=지방축적 을 기억해두면 좋겠지요? 자연산 사탕을 대하듯이 아주 가끔씩 먹는 것을 권합니다.
당 대체제에 대해서는 말들이 많은데, 아스파탐의 경우도 당을 섭취하지 않았지만 뇌가 단맛을 느끼면 당을 섭취했다고 느끼고 그러나 실제로 당이 섭취되지 않았으므로 더 많은 당을 요구하게 됩니다. LCHF를 하려면 그냥 단맛을 멀리하는 습관을 들이는 게 가장 좋고 정 단맛이 필요하다면 양파 등 단맛의 채소나 과일등에서 찾는게 좋습니다.
3. 식물성 식용유
원문에서는 익스트라버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 팜오일 이렇게 세가지 빼고는 절대 식물성 식용유를 사용하지 말라고 하고 있습니다. 특히 마가린은 비정상적으로 높은 오메가6 지방이 들어가 있고 공업방식으로 만든 가짜 버터이므로 건강에 좋지 않고 맛도 없으며 천식과 알러지등 각종 염증을 유발합니다. 같은 이유에서 식물성 기름이 혼합된 '가공버터'의 섭취도 권하지 않고 있습니다.
위 세가지를 제한하는게 LCHF의 기본입니다.
이렇게 세가지만 피해도 살은 빠집니다. 이 3가지를 먹으면 체질이 비만(지방을 축적하기 쉬운)체질로 바뀝니다. 많이 먹어서 키가 컸다는게 말이 안되는 소리인것처럼 많이 먹어서 살이 쪘다는 것도 말이 안되는 소립니다. 많이 먹어서 비만이 되는게 아니라 지방을 잘 축적하게끔 체질이 바뀌어서 비만이 됩니다.
더불어서 콩도 많이 먹지 말라고 합니다. 가끔 보면 두부나 두유를 주식으로 하시는 분이 있는데 콩 자체도 주식처럼 많이 먹는다던지 하면 좋지 않습니다. 된장, 청국장, 낫토 등의 발효식품은 괜찮다고 합니다. 사실 시중에 판매되는 두유는 당 함량이 높은 편이기도 하니 어차피 피해야할 음식입니다.
바나나는 당 때문이라도 안 좋지만, 탄수화물도 많이 포함하고 있어서 안 좋습니다. 왜 보통의 다이어트를 할때 바나나를 식사대용으로 많이 먹어왔지요? 탄수화물의 포만감 때문에 그렇습니다. 그런만큼 LCHF에서는 유난히 피해야 할 대상입니다.
빵순이들과 단 것 없이 못사는 분들은 LCHF를 포기하는 게 좋습니다. 이 식단을 하면 '빵'과 '단맛'이랑은 정말 멀어져야 합니다. 나중엔 표기가 되지 않을 정도의 당에도 단맛을 느끼는 정도가 됩니다. 전 그렇더라고요. 빵은 밀가루이므로 매우 제한하는 대상입니다.
그리고 술. 안타깝지만 맥주는 액체빵입니다. 액체로 된 빵이라고 생각하시면 됩니다.
가끔 치팅한다고 맥주를 드시는 분이 계시는데 안됩니다. 그날 섭취한 지방을 축적하고 싶은 마음이라면 드세요. 술은 아주 가끔 드라이한 와인과 위스키, 브랜디, 보드카 등이 허용됩니다. 달콤한 화이트와인 안됩니다. 달달한 레드와인도 안됩니다. 무엇보다 이 LCHF 식단의 중점은 '탄수화물(당)이 아닌 지방을 에너지원으로 쓰게 만들자' 라는게 목적인데, 술을 마시게 되면 '최우선'으로 알콜을 태우게 됩니다. 지방을 태우는 시스템을 무너뜨리게 됩니다. 그러니 사실 안마시는게 제일 좋습니다. 증류주는 마셔도 된다고 해서 자주 술을 드시는 분들은 다이어트가 목적이시거든 자제하시는 게 좋습니다.
※ 당을 많이 포함하고 있는 뿌리채소도 적게 먹는게 좋습니다. 양파, 마늘 등.
자, 이제 먹어도 되는 것에 대한 이야기를 할까요?
LCHF 먹어도 되는 것
먹고 싶은 거 다 먹으면 됩니다. 단, '먹으면 안되는 것' 빼고. 이 식단에서 먹어도 되는 것은 '먹으면 안되는 것'을 제외한 모든 것입니다. 엄청 까다로울것 같은데 생각보다 먹을게 참 많습니다. 아, 한국의 가공식품들은 '당'과 '전분' 함유된 게 많아서 고르기가 쉽지 않더라구요. 그래서 저는 거의 천연 위주로 먹습니다. 중요한 것은 '지방' 위주의 이 식단이 쉽게 '고단백식단'으로 변질이 된다는 겁니다. '고단백'식단은 전에 유행했던 '황제다이어트'입니다. LCHF는 '지방'이 우선이에요. 그렇다고 막 %재고 그럴 필요는 없습니다. 배부르게 많이 드시되 지방을 충분히 섭취해주세요. 고기를 먹더라도 닭가슴살, 안심같은 지방질이 적고 단백질 함량이 높은 부위는 먹지 않아야 합니다. 소고기, 돼지고기, 닭. 고기의 지방은 물론 닭 껍질도 좋습니다. 가능하면 유기농이나 풀먹인 소고기면 더 좋다. 삼겹살 매우 좋아요.
발효된 김치는 당을 미량 포함하고 있지만, 괜찮다고 합니다. 발효과정에서 당이 분해된다고 하네요. 그렇다고 막 퍼먹으라는건 아니에요.
모든 종류의 생선. 지방이 많은 연어, 고등어, 청어는 굉장히 좋다.
계란 - 모든 알이 다 좋습니다. 삶거나 후라이, 오물렛, 유기농이면 더 좋아요.
땅위에서 자라는 채소. 잎채소입니다. 모든 종류의 배추, 칼러플라워, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 양배추, 아스파라가스, 주키니(서양호박), 가지, 올리브, 시금치, 버섯, 오이, 상추, 아보카도, 양파, 고추, 토마토 기타등등
견과류는 참 좋지만 아몬드는 탄수화물 함량이 높은 편이라 제한하는게 좋습니다. 호두는 지방함량이 높아서 권해집니다.
자연산 지방. 매우 권해집니다. 사실 이 식단에서 '고기'보다 더 우선시되는 식료품입니다.
요리할 때 버터나 크림을 사용하면 요리가 더 맛있고 포만감이 더 들게 해줍니다. 유제품은 항상 지방이 많은 제품을 선택하세요. '저지방'을 피하세요. 가공버터는 식물성 기름을 함유하고 있습니다. 천연버터를 섭취하세요. 버터 포장지에 가공버터는 '가공버터'라고 써 있습니다. 생크림과 사워크림, 치즈, 터키 요구르트 등. 일반 우유는 유당이 포함되므로 주의되지만 아예 제한할 필요는 없습니다. 엄격하게 LCHF를 하는경우 우유는 초반엔 제한한다고 하는데 저는 그냥 먹고 있어요. 아, 설탕 들어간 요거트는 영원히 안녕입니다. 영원히 제한이에요. 기억에서 지우세요. 마요네즈는 국내 유통되는 것들의 경우, 식물성 기름으로 만들어져 있습니다. 올리브 마요네즈도 올리브유는 극히 일부고요. 마요네즈를 먹고 싶으시면 올리브유로 직접 만들어 먹는것을 권합니다. 코코넛 지방, 올리브 오일도 좋습니다.
요구르트의 경우, 당이 없는 제품은 '매일유업'에서 나오는 '매일바이오플레인요구르트'입니다. 상표에 '당을 첨가하지 않은'이라고 되어 있어요. 녹색라벨의 저지방 제품이 아닌 파란라벨의 제품을 선택하세요. 버터는 포장지에 '가공버터'라고 쓰인 것을 피하면 됩니다.
치즈를 고를 때는 성분표를 보고 지방함량이 높은 것을 고르면 되는데 슬라이스치즈는 어차피 다 거기서 거기니 그냥 먹으면 됩니다.
어차피 잎채소에도 탄수화물은 함유되어 있지만, 잎채소의 탄수화물은 구조가 달라서 마음껏 먹어도 된다네요. 고지방식에 충분한 잎채소를 곁들이면 매우 좋습니다.
어려운 것 같지만 쉽고, 쉬운 것 같지만 간과하기 쉬운 것들이 있어서 어렵지요. '먹으면 안되는 것'만 잘 지키고, '치팅'이라는 것도 2-3개월 지난 후에 어쩌다 한번 정도 허용되는 것이니 먹을 수 있는 것으로 맛있게 잘 먹는게 중요하다고 생각합니다.
뭐든 많이 먹고 % 맞춘다고 지방을 더 먹는 것만 피하세요. 식단의 기본이 '저탄수화물'인 것을 기억하세요.
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